Der Fructosegehalt von Nahrungsmitteln

Bevor wir zur eigentlichen Fructose Tabelle kommen, eine kurze Erklärung zu solchen Tabellen und dem Fructosegehalt von Nahrungsmitteln.

Der Zuckergehalt von Nahrungsmitteln kann stark schwanken. Je nach Sorte, Standort oder Erntezeit, kann sich z.B. der Fructosegehalt und Glukosegehalt eines Apfels signifikant ändern. Daher muss man bei Tabellen mit Fructoseangaben vorsichtig sein. Diese Werte sind immer nur Durchschnittswerte, es sind niemals exakte Angaben.

Wir erfahre ich nun, welche Nahrungsmittel verträglich sind und welche nicht?

Hierfür muss man verschiedene Faktoren beachten. Zum einen natürlich den Fructosegehalt, aber auch den Gehalt an Zuckeralkoholen, den Gehalt an anderen Kohlehydraten wie Glukose oder Maltose und die übliche Verzehrmenge sowie die übliche Zubereitungsart.

Daher kann man Nahrungsmittel grundsätzlich in drei Gruppen einordnen:

  1. Fast immer verträglich, da z.B. keine oder kaum Fructose enthalten ist
    • Getreideprodukte wie Nudeln, Gnocchi, ...
    • Reis, Kartoffeln (müssen nicht gewässert werden!), Quinoa, Amaranth
    • frische grüne Kräuter
    • reine Milchprodukte (keine Milchmixgetränke)
    • Nüsse, Erdnüsse (enthalten kein Sorbit!)
    • frisches Fleisch egal ob Geflügel, Fisch, Rind, Schwein, ...
    • Eier
    • Leitungswasser, Kaffee und Tee (Schwarztee, grüner Tee, Kräutertees)
  2. Meistens verträglich, da wenig Fructose enthalten ist oder da nur wenig vom Produkt verzehrt wird
    • Manche Obstsorten wie Mandarinen, Bananen, ... (siehe Fructose Liste)
    • Manche Gemüsesorten wie Gurke, Zucchini, Brokkoli, ... (siehe Fructose Liste)
    • Paprikapulver, Knoblauchpulver
    • Ketchup, Senf
  3. Meistens nicht verträglich, da z.B. der Fructosegehalt durchschnittlich zu hoch ist
    • fast alle Obstsorten (Äpfel, Pflaumen, Birnen, ...)
    • viele Gemüsesorten
    • alle Trockenfrüchte
    • Fruchtsäfte frisch und abgepackt
    • "Mineralwasser" mit Geschmack, sogenannte Wellness-Getränke, sind fast immer mit Fruktose gesüßt!
    • Softdrinks (Limonaden wie z.B. Cola)
    • Honig, Invertzucker
    • Wein (vor allem süßer Wein)
    • Most, Cidre, ...

Wir haben für dich eine Liste zusammengestellt, die nicht nur die Fructosegehalte, sondern auch die Verträglichkeit basierend auf einem Verträglichkeitsindex angibt.

Fructose: Gesamte Liste, alphabetisch geordnet

In diesem Artikel haben wir eine Liste mit vielen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Obst und Gemüse sowie mit einigen anderen Lebensmitteln zusammengestellt. Für alle "Frischlinge" empfehlen wir den Artikel über wichtige Erstinformationen bei Fruktoseintoleranz.

Fructosegehalte - Wie liest man die Liste richtig?

  • Die Werte in dieser Fruktosetabelle sind aus Mittelwerten berechnet. Da es bei den meisten Produkten zu natürlichen Schwankungen kommen kann, sind diese Werte nur als Faustregel zu sehen
  • Werte sind nur angegeben, wenn uns gemessene Werte vorliegen. Wenn kein Wert eingetragen ist, heißt das nicht, dass das Lebensmittel frei von diesem Stoff ist! Das ist nur der Fall, wenn "0" eingetragen ist.
  • Die Werte sind in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel angegeben
  • Wir geben den Gesamtfruktosegehalt (und Gesamtglukosegehalt) an. Dieser inkludiert immer die freie Fructose und den halben Saccharosewert (da Saccharose ("Zucker") aus jeweils 1 Molekül Fruktose und einem Molekül Glukose besteht).
  • Wenn das Verhältnis Fruktose zu Glukose (letzte Spalte der Fruktosetabelle) kleiner oder gleich 1 ist, so ist das Lebensmittel bei Fruktosemalabsorption tendenziell eher verträglich.
  • Wir haben in den linken Spalten zusätzlich Smileys für die Verzehrempfehlung in der Karenzphase (KP) und der Dauerernährung (DE) angegeben (siehe Verträglichkeitsindex)

Interaktive Tabelle
Wir haben unsere Daten auch als interaktive Tabelle für dich unter www.nmidb.de. Du kannst dort individuelle Einstellungen vornmehmen und so individuelle Listen erstellen. Z.B. alle in der Karenz verträglichen Nahrungsmittel oder alle in der Dauerernährung NICHT verträglichen Nahrungsmittel.

Verträglichkeitsindex Fructose

Da für die Verträglichkeit verschiedene Faktoren wie Reifegrad, Lagerung, Verzehrmenge, Sorte usw ausschlaggebend sind, haben wir einen Verträglichkeitsindex erstellt, der einzelne Nahrungsmittel bezüglich ihrer durchschnittlichen Verträglichkeit bei Fructoseintoleranz bewertet. In diesen Index fließen nicht nur die obigen Faktoren ein, es wurden auch über 800 Betroffene in einer eigenen Studie befragt. Der Index wird auf Piktogramme heruntergebrochen und als Smiley dargestellt.

Zusatzinformation: Karenzphase

Karenzphase (KP): In den ersten Tagen sollte man alles Obst und Gemüse weglassen, d.h. gar keine Zucker verzehren. In der zweiten Phase der Karenz kann man beginnen, in der Karenzphase als verträglich gekennzeichnete Gemüse in geringem Ausmaß zu verzehren. Ab der Testphase, nach ca. 2 Wochen, kann man alle in der KP geeigneten Nahrungsmittel verzehren.

Legende zur Fructose-Tabelle:

KP=Karenzphase | DE = Dauerernährung
FRU=Fructose, Fruchtzucker  |  GLU=Glucose, “Traubenzucker”

 verträglich  |  nicht verträglich  |  manchmal verträglich, individuell testen | Die Smileys inkludieren Sorbit und andere Faktoren zur Verträglichkeit!

In dieser Tabelle stecken hunderte Arbeitsstunden, sie ist urheberrechtlich geschützt. Privates ausdrucken ist erlaubt, kommerzielle Nutzung oder Verbreitung ist untersagt. Danke für deinen Respekt unserer Arbeit gegenüber.

Fructose-Liste Downloaden & Drucken print black printer tool symbol (c) freepik Yannik

Produkt

KP

DE

FRU

GLU

F/G

Acerolakirsche 1,9 1,6 1,2
Agavensirup (Durchschnitt) 55,6 12,4 4,5
Ahornsirup (Durchschnitt) 29,8 30,1 1
Alfalfa 0,1 0,1 1,8
Amarant 0,8 0,8 1
Ananas 5,1 4,7 1,1
Apfel (Durchschnitt) 6,9 3,4 2
Apfelessig 0 0 -
Aprikose (Marille) 3,5 4,5 0,8
Aprikose, getrocknet 16,4 37 0,4
Artischocke 1,7 0,8 2,3
Aubergine (Melanzani) 1,2 1,2 1
Austern 0 0 -
Austernpilz 0,1 0,1 1
Avocado 0,2 0,3 0,5
Balsamico (Durchschnitt) 7,4 7,6 1
Bambussprossen 0,5 0,5 1,1
Banane 7,2 7,4 1
Bärlauch 1,5 1,4 1,1
Basilikum, frisch - 0 0
Beinschinken (Durchschnitt) 0 0 -
Märzen Bier (Durchschnitt) 0 0 2
Birne (Durchschnitt) 7,2 2,8 2,6
Blaukraut 1,5 1,9 0,8
Blumenkohl 0,9 1 0,9
Bohnen (aus der Dose, Durchschnitt) 1,2 1 1,2
Brasilianische Guave 4,4 3,8 1,2
Brie 0 0 -
Broccoli 1,1 0,7 1,7
Brombeere 3,2 3,1 1
Brunnenkresse 0,5 0,1 5
Buchweizen 0,2 0,2 1
Butter 0 0 -
Buttermilch - - -
Camembert - - -
Cashew, roh 2,9 3 1
Champagner 0 0 -
Champignon 0,3 0,3 1
Cheddar 0 0 -
Cherimoya 6,6 6,3 1,1
Chesterkäse 0 0,3 0
Chia Samen (Durchschnitt) - - -
Chicoreé 0,9 1,5 0,6
Chinakohl 0,6 0,7 0,8
Cola (Durchschnitt) 5 5 1
Cola light (Durchschnitt) 0 0 -
Cranberry 0,7 3,3 0,2
Cranberry Muttersaft / Direktsaft - -  
Dattel 31 34 0,9
Dattel, getrocknet 31,7 31,8 1
Dessertwein, süß (Durchschnitt) 2,5 2,6 1
Dinkel, Korn 0,5 1,1 0,5
Dorsch 0 0 -
Edamerkäse 0 0 -
Eigelb 0 0,2 0,2
Eisbergsalat 1 0,9 1,1
Eiweiß 0 0,4 0,1
Emmentaler Käse 0 0 -
Energydrink mit Zucker (Durchschnitt) 0 0 -
Energydrink zuckerfrei (Durchschnitt) 0 0 -
Erbsen (Durchschnitt) 3,1 3,1 1
Erdbeere 2,9 2,7 1
Erdnüsse 1,3 1,3 1
Essiggurke (Durchschnitt) 0 0 -
Esskastanien 5,7 5,7 1
Feige 5,9 7,2 0,8
Feige, getrocknet 26,5 28,7 0,9
Feldsalat 0,3 0,5 0,6
Fenchel 1,3 1,5 0,9
Feta 0 0 -
Forelle 0 0 -
Früchtetee (Durchschnitt) - - -
Grana Padano 0 0 -
Granatapfel 8,5 7,9 1,1
Grapefruit 3,5 3,4 1
Große Sapote 9,7 10,1 1
Grüne Bohnen 1,7 1,2 1,4
Grünkohl 1,4 1,2 1,2
Guave 3,7 2,2 1,7
Gurke 0,9 0,8 1,1
Hafer 0,4 0,4 1
Haselnuss 1,6 1,6 1
Hefe 0 0 -
Hefeextrakt 0 0 -
Heidelbeere 4,2 3,8 1,1
Hering 0 0 -
Himbeere 3,1 2,5 1,2
Hirse (Durchschnitt) 0,2 1,4 0,1
Honig 40,2 35,2 1,1
Honigmelone 4,2 3,9 1,1
Hühnerfleisch 0 0 -
Hüttenkäse 0 0 -
Ingwer 4,5 4,5 1
Jackfruit 9,4 9,7 1
Jalapeño Paprika 2,6 1,5 1,8
Japanische Mispel 4,6 4,8 1
Johannisbeere, rot 3,8 3,5 1,1
Johannisbeere, schwarz 3,3 3,3 1
Kaffee 0 0 -
Kakao, rein 1,1 1,1 1
Kaki 10 9 1,1
Kaktusfeige (Durchschnitt) - Angaben uneindeutig! 4,6 5,6 0,8
Kamelmilch 0 0 -
Kartoffel (Durchschnitt) 0,4 0,5 0,8
Kichererbse 0,1 0,1 1
Kiwi 5,2 5,1 1
Knoblauch (geringe Verzehrmengen in DE verträglich) 4,9 3,8 1,3
Kohlrabi 1,8 1,9 0,9
Kokosmilch (Durchschnitt) 1,5 1,7 0,9
Kokosnuss, ganz 2,3 2,5 0,9
Korn / Klarer Schnaps - - -
Kürbis (Butternuss) 0,8 1,1 0,7
Kürbis (Durchschnitt) 1 0,8 1,3
Kürbis (Hokkaido) 1,4 1,6 0,9
Kürbis (Hubbard) 1,5 1,8 0,8
Kürbis (Spaghetti) - - -
Kürbiskerne, getrocknet 0,7 0,7 1
Kurkuma, gemahlen 1,6 1,6 1
Lachs 0 0 -
Leber, Rind 0 0 -
Leinsamen 0,6 1 0,6
Limabohne 0,5 0,1 7,1
Limetten 1,1 1,1 1
Linsen 1 0,7 1,4
Litchi 7,7 9,3 0,8
Löwenzahnblätter 0,8 1,5 0,5
Macadamianuss, roh - 2,3 0
Magermilch 0 0 -
Magermilchpulver 0 0 -
Mais (Dose) 2,9 3,1 0,9
Mais am Kolben, gegart 1,1 1,2 0,9
Malzbier (Durchschnitt) 0 0 -
Mandarine 5 4,7 1,1
Mandeln, roh 2,1 2,1 1
Mango 8,2 5,5 1,5
Mangold 0,4 0,3 1,2
Meerrettich 3,5 4,8 0,7
Milch, fettarm 0 0 -
Mohn, Samen 1,5 1,5 0,9
Möhre (Karotte) 2,4 2,5 1
Molke 0 0 -
Molkenpulver 0 0 -
Mozzarella 0 0 -
Natur Joghurt md. 3,5% Fett 0 0 -
Nektarine 3,8 3,9 1
Nudeln (Durchschnitt) 0,1 0,1 0,9
Obstler, klar 0 0 -
Okra, frisch 0,9 0,6 1,4
Oliven (eingelegt) 0,3 0,3 1
Orange 4,4 4,3 1
Oregano, frisch 1,6 2,4 0,7
Papaya 3 2,9 1
Paprika, gelb 2,2 2,6 0,8
Paprika, grün 1,4 1,5 0,9
Paprika, rot 3 2,7 1,1
Parmesan 0 0 -
Pastinake 1,5 1,5 1
Pekannuss, roh - 2 0
Petersilie Blatt 2,4 2,7 0,9
Petersilie Wurzel 0,7 0,6 1,2
Pfeffer 0,2 0,3 1
Pferdemilch 0 0 -
Pfifferling, Eierschwamm 0,1 0,1 0,7
Pfirsich 4 4,1 1
Pflaume 3,9 5,2 0,7
Pflaume, getrocknet 12,5 25,5 0,5
Pistazien, roh 3,7 3,8 1
Porree 1,7 1,5 1,1
Preiselbeere 3,1 2,1 1,5
Quinoa 0,9 0,9 1
Quitte 4,9 3,2 1,5
Radieschen 0,8 1,4 0,6
Reis, poliert, weiß 0,1 0,1 1,2
Reismilch, ungesüßt 2,2 2,2 1
Rhabarber 0,7 0,7 0,9
Rindfleisch 0 0 -
Roggenmehl (Durchschnitt) 0,4 0,4 0,9
Rohschinken - - -
Roqueforkäse 0 0 -
Rosenkohl 1,2 1,2 1
Rosine 31,6 31,2 1
Rote Bete 4,3 4,3 1
Rote Drachenfrucht (rotes Fleisch) 10,1 22,9 0,4
Rote Drachenfrucht (weißes Fleisch) 10,5 17,1 0,6
Rotkohl 1,6 1,9 0,8
Rotwein 0 0 -
Rucola 0,6 1,2 0,5
Sahne (ohne Zusatzstoffe) 0 0 1
Salami (Durchschnitt) 0 0 -
Salat 0,6 0,5 1,2
Sardellen 0 0 -
Sardinen 0 0 -
Sauerkirsche 3,9 4,6 0,9
Sauerkraut 0,2 0,4 0,5
Sauerrahm 0 0 -
Schafmilch 0 0 -
Schwarzwurzel 0,9 0,8 1,1
Schweinefleisch 0 0 -
Seezunge 0 0 -
Sellerie 0,4 0,4 0,9
Sojabohne 2,8 2,8 1
Sojamilch, ungesüßt (Durchschnitt) 0,8 0,8 1
Sonnenblume, Samen 1,4 1,4 1
Sorghumhirse (Durchschnitt) 0,4 1,3 0,3
Spargel 1,1 0,9 1,2
Speiserübe 1,8 2,3 0,8
Spinat 0,2 0,2 1
Stachelbeere 4,2 3,9 1,1
Steckrübe 1,9 2,6 0,7
Steinpilz 0,3 0,3 1
Sternfrucht 1,7 2 0,9
Süßkartoffel 2,3 2,4 0,9
Süßkirsche 12 13 0,9
Teff 0,8 1 0,8
Tomate (Durchschnitt) 1,5 1,2 1,3
Quark (Topfen) 0 0 -
Trauben 7,4 7,2 1
Truthahn, Fleisch 0 0 1
Verjus (Durchschnitt) 1 - -
Vermicula, fangfrisch 3 3 1
Vollmilch 0 0 -
Vollmilchpulver 0 0 0
Wachtelei - - -
Wassermelone 4,1 2,2 1,9
Weinessig 0 0 -
Weintrauben (rot, grün) 8,2 7,3 1,1
Weißkohl 1,9 2,2 0,9
Weißwein 0,4 0,4 1,1
Weizen, Korn 0,2 0,2 1,3
Weizenbier (Durchschnitt) 0 0 0,5
Whisky 0 0 -
Wirsing 1,8 2 0,9
Ziegenmilch 0 0 -
Zimt 1,1 1,1 1,1
Zitrone 1,1 1,2 0,9
Zucchini 1,2 1,1 1,1
Zuckermelone 3,2 2,6 1,2
Zwiebel 2,3 2,6 0,9
  Version: 2018.01

Bei manchen Produkten kann aus verschiedenen Gründen kein genauer Wert zugeordnet werden. Das Produkt kann zum Beispiel in unzähligen Sorten mit unterschiedlichen Gehalten vorliegen (Bsp: Rotwein);
Andere Produkte weisen enorme Schwankungen der Inhaltstoffe in der wissenschaftlichen Literatur auf. Daher können keine genauen Aussagen getroffen werden. Standort, Reifegrad, Anbaugebiert, usw. spielen eine zu große Rolle in der Zuckerproduktion der Frucht.

Mehr über Fructoseintoleranz

Quellen u.a.
+ nmi-Portal Redaktion, nmidb.de / Eigene Forschungsarbeit nmi-Portal / Zechmann, M.
+ Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.; Food Composition an Nutrition Tables; Wissenschaftliche verlagsgesellschaft; 2016
+ Herrmann, Karl; Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse; Verlag Ulmer; 2001
+ Zechmann, M. "Erste Hilfe nach der Diagnose - So meistern Sie die Karenzphase", 5. Auflage, Berenkamp Verlag, 2017