Fructose Tabelle und Liste

Letzte Aktualisierung am 6. Juni 2025 von Dr. Michael Zechmann-Khreis

Wieviel Fruktose ist in meinem Essen enthalten? Kann ich das überhaupt essen? Diese zwei Fragen kann man bei Fruktoseintoleranz teilweise sehr schwer beantworten. Der Zuckergehalt von Nahrungsmitteln, und damit auch der Fruktosegehalt, kann stark schwanken. Exakte Angaben sind daher nicht sinnvoll. Eine gute Fruktose Tabelle kann jedoch Orientierung bieten. Lies hier, welche Fruktose Tabellen gut sind und welche Tools es gibt, die dir helfen, deinen Alltag trotz Fructoseintoleranz zu meistern.

Inhaltsstoffe können schwanken

Je nach Sorte, Standort oder Erntezeit, können sich zum Beispiel der Fruktosegehalt und Glukosegehalt eines Apfels derselben Sorte sehr stark ändern. Daher muss man bei Tabellen und Listen mit Fruktosegehalten vorsichtig sein. Diese Werte sind immer nur Durchschnittswerte, es sind niemals exakte Angaben. Tabellen und Listen wie die unten stehende dienen deiner Orientierung und sind nicht als exakte Vorgaben zu sehen. Viel sinnvoller ist es, Nahrungsmitteln nach Verträglichkeiten zu bewerten und mit einem Ampelsystem zu kennzeichnen. Das ist jedoch aufwändig und schwierig.

Ampelsystem in Fruktose Tabellen sinnvoll

Unsere Tabelle mit Fructose- und Traubenzuckerwerten sowie Verzehrempfehlungen basiert daher auf langjähriger eigener Forschung, hunderten durchforsteten Studien und der Erfahrung von hunderttausenden Betroffenen. Dadurch sind unsere Daten die besten, die es weltweit gibt. Du kannst auf diese Daten zugreifen, indem du die App „Frag Ingrid!“ installierst.

Der Vorteil der App: Du kannst Filter setzen, deine Unverträglichkeiten angeben und dann in der Community-Bewertung sehen, wie andere Betroffene mit deiner Intoleranz-Kombination das entsprechende Nahrungsmittel vertragen haben. Mittlerweile sind das hunderttausende Bewertungen, d.h. die Nahrungsmittel sind extrem gut und aussagekräftig bewertet. Probier es einfach aus:

Verträglichkeitsindex Fruchtzucker

Da für die Verträglichkeit verschiedene Faktoren wie Reifegrad, Lagerung, Verzehrmenge, Sorte usw ausschlaggebend sind, haben wir einen Verträglichkeitsindex erstellt, der einzelne Nahrungsmittel bezüglich ihrer durchschnittlichen Verträglichkeit bei Fructoseintoleranz bewertet. In diesen Index fließen nicht nur die obigen Faktoren ein, es wurden auch über 800 Betroffene in einer eigenen Studie befragt. Der Index wird auf Piktogramme heruntergebrochen und als Smiley dargestellt. Dieser Index ist einzigartig und basiert auf jahrelanger Forschungsarbeit.

Die Tabelle für Fruktose

Diese Tabelle zeigt exemplarisch ein paar Nahrungsmittel. Die gesamte Tabelle mit ca. 1000 Nahrungsmitteln (und 3 Millionen abgepackten Produkten zum Scannen) findest du in unserer App „Frag Ingrid“. Du kannst diese App vier mal pro Tag kostenlos nutzen (Scan und Nahrungsmittelsuche). Wenn du unsere App unlimitiert nutzen willst, schließe bitte ein Abo ab. Das kostet im Jahresabo 8 Cent pro Tag. Diese Einnahmen sind essentiell für die Finanzierung dieses Projektes und helfen uns dabei, unsere Arbeit hier weiter zu machen. Wenn dir die App gefällt, gib uns bitte auch eine gute Rezension im App Store. Gefällt sie dir nicht, gib uns bitte hier Rückmeldung. Danke für deine Unterstützung!

Legende:
KP: Karenzzeit | DE: Dauerernährung | F: Fruktose | G: Glukose |
Community: So viele Betroffene geben an, dass das Nahrungsmittel gut verträglich ist
Grüner Smiley: geeignet | gelber Smiley: individuell testen | roter Smiley: nicht geeignet
Alle Angaben in g/100g

Nahrungsmittel	KP	DE	F	G	Verträglich laut Betroffenen
Agavensirup			56	12	23%
Ahornsirup			30	30	42%
Amarant			0,8	0,8	78%
Apfelessig			0	0	70%
Avocado			0,2	0,4	82%
Birne			7,2	2,8	6%
Brokkoli			1,1	0,7	68%
Brombeere			3,2	3	71%
Cashew			2,9	3	40%
Erbsen			3	3	39%
Erdnüsse			1,4	1,4	46%

Fructose Tabelle: Wie liest man diese Liste richtig?

Die Smileys inkludieren Sorbit und andere Faktoren zur Verträglichkeit wie Reifegrad, übliche Verzehrmege usw.

• Die Werte in unserer Fruktosetabelle sind aus Mittelwerten berechnet. Da es bei den meisten Produkten zu natürlichen Schwankungen kommen kann, sind diese Werte nur als Faustregel zu sehen.
• Werte sind nur angegeben, wenn uns gemessene Werte vorliegen. Wenn kein Wert eingetragen ist, heißt das nicht, dass das Lebensmittel frei von diesem Stoff ist! Das ist nur der Fall, wenn „0“ eingetragen ist.
• Wir geben den Gesamtfruktosegehalt (und Gesamtglukosegehalt) an. Dieser inkludiert immer die freie Fructose und den halben Saccharosewert.
• Wir haben in den letzten Spalten zusätzlich die Communitybewertung aus der App Frag Ingrid angegeben. Diese zeigt, wie Betroffene mit Fruktoseintoleranz die eigene Verträglichkeit das Nahrungsmittel angeben.

Quellen

+ nmi-Portal Redaktion, nmidb.de / Eigene Forschungsarbeit nmi-Portal / Zechmann, M.
+ Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.; Food Composition an Nutrition Tables; Wissenschaftliche verlagsgesellschaft; 2016
+ Herrmann, Karl; Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse; Verlag Ulmer; 2001
+ Zechmann, M. „Erste Hilfe nach der Diagnose – So meistern Sie die Karenzphase“, 5. Auflage, Berenkamp Verlag, 2017
+ App Frag Ingrid
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