Histamingehalte von Nahrungsmitteln

Welche Nahrungsmittel kann man bei Histaminintoleranz essen, welche nicht? Das ist nicht so einfach, da man verschiedene Faktoren berücksichtigen muss. Zum einen des Histamingehalt, der ja stark schwanken kann, zum anderen den Gehalt an biogenen Aminen, Histidin, anderen Stoffe die die DAO blockieren können oder den Reifegrad. Im Folgenden haben wir einige dieser Faktoren für dich erklärt, sowie eine Tabelle mit Histaminwerten erstellt, die auch alle anderen Faktoren bestmöglich berücksichtigt.

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Histamingehalt: Grundlagen

In diesem Artikel wollen wir dir einige Kategorien von Nahrungs- und Lebensmitteln vorstellen, die histaminarm, histaminreich oder histaminfreisetzend sind. Beachte bei der Bewertung deiner Nahrungsmittel bitte folgendes Beispiel:

Beispiel: Histamingehalt von Fisch

Fangfrischer Fisch (weißer Fisch) - histaminarm
derselbe Fisch ungekühlt gelagert zwei Stunden später: histaminhaltig
derselbe Fisch ungekühlt bis wenig gekühlt einen Tag später: stark histaminhaltig

Noch ein wichtiger Hinweis: Auch hier gilt, dass es individuelle Grenzen zu beachten gilt!

Unterschiedliche Histamingehalte in unterschiedlichen Tabellen?

Wir werden oft gefragt warum die Histamin-Angaben in verschiedenen Tabellen unterschiedliche Werte haben. Die Antwort ist recht einfach: Der Histamingehalt ist - anders als zum Beispiel der Laktosegehalt - starken natürlichen Schwankungen (Lagerung, Alter, ...) unterworfen. D.h. die Werte in solchen Tabellen können nur als Anhaltspunkte gelten. Mittlerweile ist man generell von der Angabe von Histaminwerten abgegangen. Sinnvoller sind Listen mit Verträglichkeitsangaben die die üblichen Verzehrmengen und Zubereitungsarten, sowie Faktoren wie biogene Amine oder andere relevante Inhaltsstoffe berücksichtigen. Wir haben so eine Histamin-Verträglichkeits-Liste erstmalig erstellt.

Histaminarme Lebensmittel - meistens verträglich bei Histaminintoleranz ( / )

• Frischkäse: junger Gouda, Frischkäse, Butterkäse, Mascarpone, Mozzarella, Ricotta
• pasteurisierte Milch
• frisches Fleisch (frisch, gekühlt, gefroren) - mit Schweinefleisch haben einige Betroffene Probleme
• Fangfrischer Fisch
• Frisches Obst: Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Litchi, Mango, Khaki, Rhababer, Kirschen, Blaubeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Äpfel
• Frisches Gemüse: Grüner Salat, Kohlsorten, Rote Beete, Kürbis, Zwiebel, Radieschen, Rettich, Rapunzel, Paprika, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, Gurke, Lauch, Zucchini, Mais, Spargel, Knoblauch
• Getreide/Beilagen: Reis, Mais, Dinkel, Quinoa, Amaranth, Hafer, Hirse, Kastanien
• Teigwaren: Dinkel-, Mais-, Reisnudeln, hefefreies Roggenbrot, Mais-Reis-Knäckebrote, Reiswaffeln
• Milchersatz: Reis-, Hafer-, Kokosmilch - individuell testen!
• alle frischen, nicht zitrushaltigen und/oder tomatenhaltigen Obstsäfte, alle Gemüsesäfte (außer Sauerkraut)
• Kräutertees
• Eigelb (Eiweiß/Eiklar ist schlecht verträglich)
• Essig: Alkoholessig, Branntweinessig, Weingeistessig, Apfelesseig, Essigessenz - (Balsamico und Weinessige sind nicht verträglich!)

Nahrungsmittel die nicht verträglich sind ()

• Eingelegte/konservierte Lebensmittel
• Käse: vor allem Hartkäse - je älter ( je länger gereift)  desto mehr Histamin
• Geräuchertes Fleisch, Schinken, Salami, ...
• die meisten Fischprodukte, v.a. Fischkonserven
• Bohnen und Hülsenfrüchte (besonders Kichererbsen und Sojabohnen, auch Erdnüsse)
• Sojaprodukte (Sojamilch, Sojasahne, Tofu, Sojasaucen, ...)
• Produkte aus Weizen (werden manchmal gut vertragen!)
• Sauerkraut
• Fertiggerichte
• Einige Obstsorten (Bananen, Birnen, Melanzani, Orangen, Kiwi, ...)
• Alkoholische Getränke / vergorene Getränke
• Schwarzer Tee
• Schokolade, Kakao
• Balsamico, Rotweinessig, Weissweinessig
• Hefe/ Bäckerhefe / Bierhefe - diese wandeln Histidin in Histamin um und erhöhen somit nochmals den Histaminspiegel

Nahrungsmittel, die Histamin freisetzen (Histaminliberatoren) - nicht verträglich ()

• Hülsenfrüchte
• Erdbeeren
• Zitrusfrüchte (werden teilweise gut vertragen)
• Tomaten
• Nüsse
• Ananas
• Kakao und Schokolade

Diaminoxidase blockierende Nahrungsmittel - nicht verträglich ()

• Alkohol
• Kakao
• schwarzer Tee, grüner Tee, Mate Tee
• Energy Drinks

Spezialfall: Weizen

Viele Betroffene berichten davon, dass die Weizen schlecht vertragen, Roggen und Dinkel hingegen gut. Dieses Phänomen ist bisher nicht geklärt. Es gibt aber seit neuestem eine Vermutung, wie die schweizer Histaminseite SIGHI berichtet.

Man kann zwischen Hochleistungs-Weizensorten und alten Sorten (Emmer, Einkorn, Urdinkel) unterscheiden.  Letzere sind meist gut, erstere oft - und nicht nur für Histaminintolerante - schlecht verträglich. Die Ursache hierfür vermutet man derzeit einerseits im Gluten bzw. Gliadin, andererseits könnte ein ein Insektengift, welches in die neuen Sorten hineingezüchtet wurde (ATI-Weizen), verantwortlich sein. Wir bleiben dran und berichten über neue Erkenntnisse hierüber!

Du solltest auf jeden Fall mit einem Ernährungsberater/Diätologen eine genaue Diät erarbeiten!

Histidingehalte und Hefe bei Histaminintoleranz

Histidin wird im Körper zu Histamin abgebaut. Dies geschieht mit dem Enzym L-Histidin-Decarboxylase (HDC). Dieses Enzym kommt auch in Bakterien und in Hefe vor. Somit sind Lebensmittel mit hohem Histidingehalt mit einiger Vorsicht zu genießen. Vor allem, wenn sie länger ungekühlt aufbewahrt werden (bakterielle Zersetzung) oder sie durch Hefen verarbeitet wurden! Dieses Thema ist sehr komplex, denn es gibt unglaublich viele verschiedene Hefen. So wird zum Beispiel zur Produktion von Bordeaux-Wein eine spezielle Bordeauxhefe verwendet. Die verschiedenen Hefen produzieren verschiedene Mengen an Histamin. Dadurch ist eine Normierung dieser Werte fast unmöglich!

Wichtig ist aber: Hoher Gehalt an Histidin geht oft einher mit schlechter Verträglichkeit bei Histaminintoleranz. Vor allem bei verarbeiteten Lebensmitteln.

Oft liest man, dass Hefe bei Histaminintoleranz schlecht verträglich ist. Das stimmt nicht. Die Hefe an sich ist an sich histaminarm, aber sie baut das Histidin zu Histamin ab. Weizenmehl hat mit 450 mg/100g relativ viel Histidin, das durch die Verarbeitung der Hefe dann auch viel Histamin ergibt. Daher sollte man bei Produkten denen Hefe zugesetzt wurde vorsichtig sein.

Tabelle: Histaminintoleranz Nahrungsmittelliste

Da die Histamingehalte sehr stark von äußeren Faktoren (Reifegrad, Verarbeitung, Herkunft, Lagerung...) abhängig sind, schwanken sie sehr stark. Deshalb ist man mittlerweile davon abgekommen, Histaminwerte für Nahrungsmittel anzugeben. Außerdem setzen manche Lebensmittel Histamin im Körper frei oder blockieren den Abbau biogener Amine. All diese (und mehr) Faktoren machen es schwer, eine sinnvolle Tabelle für Nahrungsmittel bei Histaminintoleranz zu erstellen. Wir haben die unten stehenden Nahrungsmittel mit Histamin-, Histidin- und anderen biogenen Amin-Werten aus der Literatur erarbeitet, mit viel Erfahrung und Wissen die Daten ausgewertet und mit Hilfe eines Verträglichkeitsindex bewertet. Dieser Index wurde aus einer nmi-Portal Studie erstellt, in der mehr als 800 Betroffene diese Nahrungsmittel bezüglich der üblichen Verzehrmengen, Zubereitungsarten und ihrer individuellen Verträglichkeit bewertet haben. Das Ergebnis ist diese Liste, die die Verträglichkeiten von vielen Nahrungsmitteln sehr gut abbilden.

Bitte beachte, dass trotz aller Sorgfalt und Recherche, diese Tabelle nur Anhaltspunkte liefern kann und somit der Orientierung dienen soll! Individuelle Verträglichkeiten musst du selbst herausfinden.  Achte außerdem immer auf die frische der Nahrungsmittel!

Tabelle: Nahrungsmittel bei Histaminintoleranz (geordnet nach Verträglichkeit)

Tabellenerklärung:
 verträglich  |  nicht verträglich  |  manchmal verträglich | KP = Karenzphase | DE = Dauerernährung

Quelle der Tabelle mit mehreren hundert Nahrungsmitteln zum Filtern: nmidb.de - Datenbank

Nahrungsmittel	KP	DE	Nahrungsmittel	KP	DE
Kartoffeln			Sellerie
Salat, grün			Trauben
Reis, weiß, poliert			Zwiebeln
Zucchini			Schweinefleisch
Hähnchen (ohne Haut)			Kaffee
Endiviensalat			Früchtetees, frisch
Feldsalat			Pilze
Blaubeeren			Wirsing**
Kürbis (Hokkaido)			Knoblauch
Löwenzahnblätter			Paprika (grün)
Möhren			Pfifferlinge
Süßkartoffeln			Pflaumen
Wassermelonen			Steinpilz (Porcini)
Brokkoli			Mais (aus der Dose)
Chicoree			Bambussprossen
Chinakohl			Rotkohl**
Fenchel			grüne Bohnen
Gurken			Erbsen
Frischer Mais, gekocht			Meerrettich
Spargel			Rosinen
Zuckermelone			Birnen
Rindfleisch			Kichererbsen
Apfel			Thunfisch, frisch
Blumenkohl			Light-Softdrinks
Rote Johannisbeeren			Aubergine
Kaktusfeigen			Avocados
Pfirsich			Bananen
Lauch			Datteln, getrocknet
Rettich			Limabohnen
Rote Bete			Mandarinen / Tangerinen
Stachelbeeren			Sojaprodukte
Eigelb			Weißkohl**
Aprikosen			Malzbier
Artischocken			Feigen, getrocknet
Brombeeren			Limetten
Esskastanien, Maroni			Spinat
Granatapfel			Zitronen
Kaki			Kakaopulver
Kirschen			Spirituosen, destilliert
Kohlrabi			Ananas
Lychee			Erdbeeren
Mango			Eingelegte Gurken
Okra			Pampelmuse / Grapefruit
Schwarzwurzel			Kiwis
Salzwasserfische (nicht Thunfisch!)			Orangen
Süßwasserfische			Tomaten
Honig			Bier*
Feigen			Energy-Drink, zuckerfrei
Himbeeren			Weißwein
Kokosmilch			Thunfischkonserven
Mangold			Energy-Drink mit Zucker
Papaya			Sauerkraut
Pastinake			Weizenbier*
Rhabarber			Rotwein*
Rosenkohl			Eiweiß

* alkoholiosche Getränke sollten bei HIT generell gemieden werden, da sie u.a. DAO blockierend wirken!

** Daten nicht eindeutig; Nahrungsmittel wird auch oft problemlos vertragen

Quellen u.a.

nmi Portal (Michael Zechmann)
Jarisch, R.,2004: Ärztemagazin 08/2004, Histamin-Intoleranz
Jarisch, R. "Histaminunverträglichkeit", Thieme Verlag TB 2. Auflage
Schmutz Helmut (Autor); Abbot, G.; Lieners C.; Mayer, I.; et.al; "Nahrungsmittelunverträglichkeit (Histamin Intoleranz)", Sachbuch, Wien 2006
Zechmann, M.; Masterman, G; "Erste Hilfe bei Fruktoseintoleranz, Laktoseintoleranz und Histaminintoleranz", Berenkamp Verlag, 3. Auflage 2014
nmidb.de