In letzter Zeit bekomme ich immer wieder Mails, die wissen wollen, was resistente Stärke ist bzw. ob es sein kann, dass man auf resistente Stärke Blähungen bekommen kann.
Was ist resistente Stärke?
Stärke kennen wir. Wir verwenden sie als Pulver zum Binden von Soßen oder kennen sie als ominösen Bestandteil von Nudeln, Kartoffeln oder Reis, der uns angeblich dick macht. Die Stärke ist es, die z.B. Risotto so schön cremig macht. Warum? Das klären wir gleich.
Stärke (lat. Amylum) besteht aus zwei Glukoseketten, also zwei Polysacchariden. Sie heißen Amylose und Amylopektin und sind jeweils aus ca. 50.000 Zuckern zusammengesetzt. Die Amylose macht etwa 10 bis 30 Prozent der natürlich vorkommenden Stärke aus, das Amylopektin 70 bis 90 Prozent. Versetzt man Stärke mit Wasser und erwärmt sie, so quillt sie auf und vervielfacht ihr Volumen (mit lustigen Effekten…). Die Stärke verkleistert dabei, wird also klebrig. Solche Vorgänge helfen dabei, dass z.B. Soßen abbinden und schön cremig werden.
Unsere Bauchspeicheldrüse produziert stärkeabbauende Enzyme, die Amylasen. D.h. Stärke wird großteils im Dünndarm in einzelne Zucker (Glukose) abgebaut und diese Zucker werden dann in den Körper aufgenommen. Sie sind ein wichtiger Energielieferant in unserer Ernährung. Und ja, viel Stärke heißt also viel Glukose und somit wissen wir, warum Stärke als Dickmacher verschrien ist.
Nun kann Stärke aber auch resistent sein, also nicht abgebaut werden. Also nicht zu Glukose werden und somit kein Dickmacher sein. Nicht abgebaute Stärke, die unverdaut im Dickdarm ankommt, nennt man „resistente Stärke“.
Drei Arten von Resistenz
Doch resistent ist nicht gleich resistent. Es gibt drei Arten resistenter Stärke. Zur ersten Art gehört Stärke, die in Zellen unserer Nahrung eingeschlossen ist, wodurch sie für die Verdauungsenzyme nur schwer bis gar nicht zugänglich ist. Wir finden das z.B. in ganzen Getreidekörnern oder anderen Samen. Um sie verdauen zu können, müssten wir diese Körner gut zerkauen und so mechanisch aufschließen.
Die zweite Art hat eine Form, deren molekulare Struktur es für die Enzyme unmöglich macht, sie zu spalten. Diese Art findet man meist in rohem Essen wie rohen oder noch grünen Bananen, aber auch in einigen Hülsenfrüchten. Diese Stärkemoleküle kann man durch Erhitzen aber verdaulich machen. Das heißt eine gekochte Kartoffel hat gleich viel Stärke wie eine rohe, aber wir können sie als Energieträger verwerten. Und sie schmeckt besser…
Die dritte nennt man retrogradierte Stärke. Und das ist die Art, um die es meistens geht, wenn man von resistenter Stärke liest. Sie entsteht beim langsamen (!) Abkühlen erhitzter, stärkehaltiger Lebensmittel. Langsam heißt über mehrere Stunden. Kühlt die gebundene Soße oder der gekochte Reis also wieder ab, so lagert sich ein Teil der Stärkemoleküle um. Es bilden sich kristalline Bereiche. Diese Bereiche bzw. die so entstandenen Stärkemoleküle können von den Enzymen im Darm nicht gespalten werden. Stärke ist also plötzlich kein Dickmacher mehr.
Resistenz rückgängig machen
Aber Achtung: erhitzt man die kalten Speisen wieder, dann bleibt die oben erwähnte resistente Amylose resistent. Resistentes Amylopektin verliert seine Resistenz jedoch wieder ab ca. 50°C. Und wir erinnern uns, diese Art macht den Großteil der Stärke in unserer Nahrung aus. Sie ist also leider wieder ein Dickmacher.
Warum ist das nun aber alles relevant?
Die resistent…