By Dr. Michael Zechmann-KhreisWenn die Tage kürzer werden und die Natur in leuchtenden Farben erstrahlt, beginnt die Hochsaison für regionales Gemüse. Der Herbst ist die Zeit der erdigen Aromen – und bietet gerade für Menschen mit Fruktosemalabsorption oder Histaminintoleranz viele gut verträgliche Möglichkeiten.
Heute werfen wir einen Blick auf drei heimische Klassiker, die nicht nur nachhaltig, sondern auch magenfreundlich sind – vorausgesetzt, sie werden richtig zubereitet.
Kürbis – mild, vielseitig und meist gut verträglich
Kürbisse sind Herbstfrüchte. Ihr feines Aroma, die leichte Süße und die gute Bekömmlichkeit machen sie zu einer beliebten Basis für warme Gerichte. Besonders Hokkaidokürbis ist bei empfindlichem Darm gut geeignet, da er wenig Fruktose enthält und meist auch bei Histaminintoleranz vertragen wird.
Tipp:
Kürbis schmeckt hervorragend als mild gewürzte Suppe, Ofengemüse oder Püree. Wer empfindlich auf Zwiebeln reagiert, kann stattdessen etwas Lauchgrün oder Kräuter für das Aroma verwenden. Und die Kürbiskerne? In kleinen Mengen liefern sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren sowie Protein – bei Histaminintoleranz aber lieber frisch geröstet genießen, da alte oder gelagerte Kerne histaminreicher sein können.
Rote Rübe – kräftig im Geschmack, mit Bedacht genießen
Rote Rüben sind reich an Folsäure, Eisen und sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Zellen schützen. Allerdings sind sie nicht für alle gleichermaßen gut verträglich:
Bei Fruktosemalabsorption sind sie nicht empfehlenswert. Bei Histaminintoleranz kann die individuelle Verträglichkeit schwanken – vor allem in der Karenzzeit sollte man darauf verzichten.
Tipp:
Ein Spritzer Zitronensaft (falls vertragen) hilft, Eisen besser aufzunehmen – bei Histaminintoleranz ist das übrigens nicht unbedingt unverträglich. Dennoch individuell testen.
Feldsalat / Vogerlsalat – frisches Grün auch im Winter
Der robuste Vogerlsalat, auch Feldsalat genannt, wächst selbst bei Frost – und bringt in der kalten Jahreszeit wertvolle Nährstoffe auf den Teller. Er enthält viel Vitamin C, Beta-Carotin und Kalium, ist dabei aber sehr sehr arm an Fruktose und Histamin. Damit ist er einer der am besten verträglichen Rohkostsalate bei Unverträglichkeiten.
Tipp:
Ein Dressing aus mildem Rapsöl, frischen Kräutern und etwas Apfelessig (bei Fruktosemalabsorption) oder Verjus (bei Histaminintoleranz) rundet den Geschmack ab. Mit gedünsteten Kartoffeln un d einer pflanzlichen Proteinquelle kombiniert entsteht eine bekömmliche, vollwertige Mahlzeit.
Regional & saisonal – gut für Körper und Klima
Saisonales Gemüse aus der Region hat viele Vorteile:
- Es wird reif geerntet und enthält dadurch mehr Nährstoffe.
- Die kurzen Transportwege schonen das Klima.
- Frische Ware enthält oft weniger biogene Amine – ein Plus für Menschen mit Histaminintoleranz.
Gerade im Herbst lohnt es sich, bewusst einzukaufen und auf Qualität zu achten: Je frischer das Gemüse, desto besser.
Kürbissuppe
Kochutensilien
- 1 Pürierstab
- 1 Kochtopf, mind. 2 Liter
- 1 Küchenmesser
- 1 Sparschäler
Zutaten
- 1/2 Hokkaidokürbis
- 2 Kartoffeln
- 2 Möhren
- 1 Zwiebel (wenn verträglich)
- 1/4 Sellerieknolle
- 1 EL Paprikapulver
- 1 EL Salz
- 2 EL Olivenöl
- 1/4 Bund Liebstöckel
- 1/4 Bund Petersilie
- 1 Liter Wasser / Brühe
- 1/8 L Verjus oder Weißwein
Anleitungen
- Kürbis halbieren, Kürbiskerne entfernen
- Kürbis in grobe Stücke schneiden (mit Schale)
- Kartoffeln schälen und in grobe Stücke schneiden.
- Restliches Gemüse in grobe Stücke schneiden.
- Öl in den Topf geben und alles kurz darin anrösten.
- Paprikapulver hinzugeben, einmal umrühren, mit Wasser aufgießen.
- Kräuter in grobe Stücke schneiden und in den Sud geben.
- Restliche Zutaten hinzugeben, aufkochen lassen
- Auf mittlerer Stufe zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln lassen
- Suppe pürieren