Urlaub mit Nahrungsmittelintoleranzen: 10 praktische Hacks für beschwerdefreies Reisen

Endlich Urlaub – aber mit Laktoseintoleranz, Histaminproblemen oder Fruktosemalabsorption kann die Reise schnell zur Herausforderung werden. Mit guter Vorbereitung und ein paar cleveren Tricks wird deine Auszeit trotz Nahrungsmittelintoleranz genussvoll und beschwerdefrei. Hier kommen meine besten Tipps für Reisen mit Intoleranzen:

1. Essensvorlieben im Flugzeug anmelden

Viele Airlines bieten bei Langstreckenflügen Sondermahlzeiten – z. B. glutenfrei, laktosefrei, vegetarisch oder koscher. Koscheres Essen ist, wenn es „fleishig“ ist, immer laktosefrei. Ich bestelle daher bei Langstreckenflügen immer koscheres Essen…
Tipp: Mindestens 1 Woche vorher bei der Fluggesellschaft anmelden – am besten telefonisch oder über die Buchungsverwaltung.

2. Notfallkarte in Landessprache

Erkläre deine Intoleranzen kurz und klar in der jeweiligen Landessprache – schriftlich.
Beispiel: „Ich habe eine Histaminintoleranz. Bitte kein gereiftes Fleisch, Käse oder Fisch.“
Das lässt du dir über www.deepl.com in die jeweilige Sprache übersetzen.

Das passt gleich zum nächsten Punkt.

3. Apps

Es gibt sehr sinnvolle Apps für uns Intolerante:

• Google Translate, Google Lens oder Deepl, um dir Menukarten übersetzen zu lassen. Es funktioniert auch gut mit ChatGPT. Da kannst du einfach ein Foto des Menus hochladen, und es wird dir übersetzt.
• Wer eine KI-Brille hat, zb die rayBan von Meta, kann das damit noch einfacher machen
• Nutze Frag Ingrid, die ab August sogar ein Symptomtagebuch hat (iOS). Nutze die App jedenfalls um zu scannen (in der EU) bzw. um dir unbekannte, neue Nahrungsmittel nachzulesen.

4. Snacks und Basics mitnehmen

Packe eine kleine Reisebox mit verträglichen Lebensmitteln:

• Laktosefreie haltbare Alternativen, zb H-Milch, Kaffeesahne
• verträgliches Knäckebrot – hält gut und ist immer eine Notfallnahrung.
• Mais-, Reiswaffeln
• verträgliche Dauerwurstprodukte oder Konservenfleisch, sind auch ungekühlt haltbar
• Wichtig: Je nach Reiseziel dürfen frische Produkte nicht mitgenommen werden (Zoll beachten!).
• Genügend Enzympräparate bzw. benötigte Medikation einpacken
• Verträgliche Süßigkeiten, die gut haltbar sind und nicht gleich schmelzen. Bei mir sind das immer Mannerschnitten.

5. Unterkunft mit Küche wählen

Ein kleines Apartment mit Küchenzeile ermöglicht dir, selbst zu kochen – und damit volle Kontrolle über deine Zutaten.
Tipp: In größeren Städten gibt es oft auch Bioläden oder Reformhäuser. Du findest sie vorab auf Google Maps.

6. Liste der „sicheren Gerichte“ anlegen

Recherchiere landestypische Speisen, die erfahrungsgemäß gut vertragen werden.
Beispiel für Italien (bei Laktoseintoleranz): Pasta aglio e olio, gegrilltes Gemüse, Fisch mit Zitronensauce.
Wichtig: Immer nach Zubereitung und versteckten Zutaten fragen!

7. Ärztliche Bescheinigung & Notfallmedikamente

Bei starken Intoleranzen oder Allergien:

• Bescheinigung auf Englisch oder in Landessprache mitführen. Vor allem beim Zoll in fernen Ländern oft wichtig.
• Notfallset inkl. Antihistaminika oder Loperamid griffbereit – in Absprache mit deinem Arzt
• Namen bzw. Marken der Medikamente in der Landessprache notieren

8. Fotos von verträglichen Produkten machen

Wenn du im Urlaub ein gut verträgliches Produkt findest (z. B. histaminarmer Snack), fotografiere Verpackung, Inhaltsstoffe und Marke.
So kannst du es später leichter nachkaufen. Ich habe im Urlaub immer einen eigenen Ordner am Handy, wo ich das speichere und dann zu Hause lösche.

9. Neue Gerichte nie unter Zeitdruck testen

Kein Experiment direkt vor einer langen Fahrt oder einer Bootstour!
Teste neue Speisen am besten mittags – mit Ruhe und Zeit zur Beobachtung. Vor Ausflügen besser auf Nummer sicher gehen und nur sicher verträgliches Essen.

10. Reisetagebuch führen

Dokumentiere Mahlzeiten, neue Produkte und eventuelle Symptome. Nutze dafür einfach ein Symptomtagebuch. Du kannst auch urlaubserinnerungen mit dokumentieren und dir so ein nettes Andenken an deine Reise gestalten.

Mit guter Vorbereitung wird dein Urlaub auch mit Intoleranzen entspannt und genussvoll.
Der Schlüssel liegt in der Kombination aus Eigenverantwortung, Planung und etwas Flexibilität. Aber nutze deinen Urlaub nicht nur, um dich mit deiner Ernährung zu beschäftigen. Genieße deinen Urlaub, entspanne dich und lass die Seele baumeln!