Bei einer Fructoseintoleranz tut man sich oft schwer, Gemüse oder Obst zu finden, das man verträgt. Viele Betroffene verzichten dann ganz auf Obst und Gemüse, was allerdings nicht sehr gesund ist. Denn Vitamine, Mineralstoffe, Faser- und Ballaststoffe sind nur einige Vorteile dieser Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen sollten. Verzichten wir darauf, fehlen uns diese wichtigen Nahrungsbestandteile. Deshalb sollte man als fructoseintoleranter Mensch immer wieder Obst und Gemüse verzehren. Ich habe meine 11 liebsten Gemüse- und Obstsorten für euch zusammengestellt, die natürlich alle sorbitfrei sind. Damit decke ich den Großteil meines Vitaminbedarfs. Für viele dieser Nahrungsmittel findest du in meinem Buch ein passendes Rezept. Ich habe dir die Seitenzahlen der 5. Ausgabe dazugeschrieben.
1. Oliven
Oliven haben praktisch keine Fruktose mehr, vor allem wenn sie in Salzlake eingelegt wurden. Ich verwende gerne die Salzlake-Oliven von Alnatura, natürlich gibt es auch andere Produkte. Bitte bei eingelegten Oliven unbedingt die Zutatenliste lesen! Aber grundsätzlich gilt: Oliven sind super verträglich.
2. Bambussprossen
Aus der asiatischen Küche kaum wegzudenken, sind Bambussprossen eine perfekte Quelle für Faser- und Ballaststoffe. Mit nur 0,3 bis 0,5 Gramm Fruktose und Saccharose, sind sie auch gut verträglich.
3. Cranberrys
Nicht zu verwechseln mit Preiselbeeren, sind die größeren amerikanischen Cranberrys mit nur 0,7g Fruktose und 3,3 Gramm Glucose bestens verträglich. Die sehr sauren Beeren können nur verarbeitet verzehrt werden. Ich liebe einerseits den Cranberry-Direktsaft oder die selbstgemachte Cranberry-Konfitüre. Aus dem Direktsaft lassen sich wunderbare Getränke mixen. Ein Rezept habe ich dir unten mit drangehängt. Wichtig ist, dass wir hier vom Direktsaft sprechen, der pur nicht getrunken werden kann, weil er zu sauer ist. Die meisten Säfte die als „Cranberry“-Saft verkauft werden, enthalten Apfelsaft oder andere Fruchtsäfte und sind meist mit Zucker versetzt.
Cranberry-Sprudel, Seite 125
Cranberry-Konfitüre, Seite 203 – wir haben aber ganz viele andere Cranberryrezepte im Buch mit dabei.
4. Feldsalat
Feld- oder auch Vogerlsalat ist eine wunderbare Salat-Alternative. Er schmeckt nicht nur gut, er versorgt uns auch mit Folsäure, Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem lässt er sich am Balkon oder Fensterbrett ganz einfach selbst anbauen. Sogar im Winter.
5. Chinakohl
Mit nur 0,6 Gramm Fruktose und 0,7 Gramm Glukose ist Chinakohl ein
sehr verträgliches Gemüse. Entgegen der Bezeichnung „Kohl“ bläht
Chinakohl nicht und riecht auch nicht kohlartig. Seine Senföle sind
Balsam für den Darm, außerdem enthält er Vitamin C und Eisen. Seine
feinen Blätter können als Salat gegessen werden, er kann aber auch
gedünstet oder gebraten werden. Die etwas dickeren Stiele sollte man
jedenfalls garen. Es gibt wirklich hunderte Möglichkeiten Chinakohl zu
verwenden.
Fried Rice, Seite 154
6. Pak Choi
Die
jungen Triebe könnten als Salat gegessen werden, ich mag Pak Choi aber
lieber gedünstet. Man kann ihn wie Spinat verarbeiten. Klein schneiden,
kurz mitdünsten und fertig. Mit nur je 0,6 Gramm Fruktose und Glucose
ist er gut verträglich.
Auch mit Pak Choi kannst du Fried Rice (Seite 154) machen.
7. Brokkoli
Brokkoli? Ja, ich liebe ihn und ich vertrage ihn bestens. Brokkoli liefert viele Faserstoffe. Er hat zwar angeblich geringe Mengen Sorbit (wobei das nicht wirklich gut belegt ist) und mit ca. 1,1 Gramm Fructose und 0,7 Gramm Glucose auch durchaus Zuckermengen, die für manche nicht mehr verträglich sind. Aber aus irgendeinem Grund vertrage ich ihn wunderbar. Auch andere Betroffene berichten immer wieder davon, dass sie Brokkoli bestens vertragen. Am besten verträglich ist er für mich, wenn ich tiefgekühlte Röschen in Wasser koche und dann mit Salz und Olivenöl abschmecke. Natürlich sollte man nicht übertreiben, ich esse immer ca. 8 Röschen pro Mahlzeit.
8. Zucchini
Zucchini enthält kein Sorbit, dafür auch ca. je 1 Gramm Fructose und Glucose. Trotzdem ist Zucchini gut verträglich. Auch hier kommt es natürlich auf die Verzehrmenge und Zubereitung an. Im gekochten Zustand sind die Zuckermengen zwar nur geringfügig weniger, aber die Verdaulichkeit ist besser. Wer einen Garten hat, sollte unbedingt eine Pflanze kultivieren, Zucchini lässt sich nämlich auch super einlegen oder einfrieren. Ich liebe Zucchinicremesuppe und gekochte Zucchini als Beilage für Fleisch.
9. Kürbis
Mehr Kürbissorten auf nmidb.de nachschlagen
Kürbisse sind bei Fructoseintoleranz sehr gut verträglich. Ich liebe
vor allem den Butternuss-Kürbis, da er gebraten, gefüllt oder als Suppe
verkocht werden kann. Er schmeckt lecker und ist super verträglich. Mit
0,8 Gramm Gesamtfruktose und 1,1 Gramm Gesamtglukose ist er eine der am
besten verträglichen Kürbissorten. Er enthält unter anderem Calcium,
Kalium und Magnesium. Ich verwende den kernlosen Stiel mit Schale zum
Braten, den Rest geschält um Suppen daraus zu machen. Kürbisse lassen
sich auch einfrieren oder als Sauergemüse einlegen und so das ganze Jahr
über verzehren.
Kürbis Wedges, Seite 140
10. Mandarinen
Mandarinen haben mit ca. 5 Gramm Gesamtfruktose (da ist die in Saccharose gebundene Fructose schon eingerechnet) relativ viel Fruktose. Trotzdem berichten Betroffene immer wieder, dass eine oder eine halbe Mandarine gut vertragen wird. Vermutlich auch deshalb, weil eine Mandarine nur ca 70-80 g wiegt. Ich vertrage sie jedenfalls sehr gut und esse sie im Winter sicher 3 bis 4 mal pro Woche. Ihr Vitamin C Gehalt ist sehr hoch und daher ist sie grade im Winter ein wichtiges Obst.
11. Acerolakirsche
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Kirschen sind nicht gut verträglich, da sie Sorbit enthalten. Nicht jedoch die Acerolakirsche. Mit mehr als 1500 mg Vitamin C ist sie eine wahre Vitaminbombe. Daher wird sie in der Industrie gerne als Vitamin C Lieferant verwendet. Sie wird hauptsächlich in Südamerika angebaut und eignet sich nicht zum Transport, daher gibt es bei uns praktisch nie frische Acerolakirschen. Wir können aber auf Säfte zurückgreifen. Auch hier eignet sich – wie bei der Cranberry – am besten der Direktsaft. Mit Mineral- oder Leitungswasser aufgespritzt ergibt das ein perfektes Sommergetränk.
Wie eingangs schon erwähnt, dies ist nur eine persönliche Auswahl. Alle Betroffenen sollten immer wieder Neues austesten und an ihre Grenze gehen. Vergesst nicht Obst und Gemüse zu essen, es sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung. Und man kann es nicht oft genug sagen: In der Dauerernährung bitte keine Angst vor Zucker, Fruktose oder Sorbit haben. Wir müssen unseren Körper immer wieder damit konfrontieren, da sonst die eigene Toleranz immer weiter abnimmt. Ich wünsche euch viel Spaß beim Testen und ich hoffe, diese Aufstellung inspiriert euch ein bisschen.
