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Histamingehalte von Nahrungsmitteln

Welche Nahrungsmittel kann man bei Histaminintoleranz essen, welche nicht? Das ist nicht so einfach, da man verschiedene Faktoren berücksichtigen muss. Zum einen des Histamingehalt, der ja stark schwanken kann, zum anderen den Gehalt an biogenen Aminen, Histidin, anderen Stoffe die die DAO blockieren können oder den Reifegrad. Im Folgenden haben wir einige dieser Faktoren für dich erklärt, sowie eine Tabelle mit Histaminwerten erstellt, die auch alle anderen Faktoren bestmöglich berücksichtigt.

Histamingehalt: Grundlagen

In diesem Artikel wollen wir dir einige Kategorien von Nahrungs- und Lebensmitteln vorstellen, die histaminarm, histaminreich oder histaminfreisetzend sind. Beachte bei der Bewertung deiner Nahrungsmittel bitte folgendes Beispiel:

Beispiel: Histamingehalt von Fisch

Fangfrischer Fisch (weißer Fisch) - histaminarm
derselbe Fisch ungekühlt gelagert zwei Stunden später: histaminhaltig
derselbe Fisch ungekühlt bis wenig gekühlt einen Tag später: stark histaminhaltig

Noch ein wichtiger Hinweis: Auch hier gilt, dass es individuelle Grenzen zu beachten gilt!

Unterschiedliche Histamingehalte in unterschiedlichen Tabellen?

Wir werden oft gefragt warum die Histamin-Angaben in verschiedenen Tabellen unterschiedliche Werte haben. Die Antwort ist recht einfach: Der Histamingehalt ist - anders als zum Beispiel der Laktosegehalt - starken natürlichen Schwankungen (Lagerung, Alter, ...) unterworfen. D.h. die Werte in solchen Tabellen können nur als Anhaltspunkte gelten. Mittlerweile ist man generell von der Angabe von Histaminwerten abgegangen. Sinnvoller sind Listen mit Verträglichkeitsangaben die die üblichen Verzehrmengen und Zubereitungsarten, sowie Faktoren wie biogene Amine oder andere relevante Inhaltsstoffe berücksichtigen. Wir haben so eine Histamin-Verträglichkeits-Liste erstmalig erstellt.

Histaminarme Lebensmittel - meistens verträglich bei Histaminintoleranz ( / )

  • iStock_kartoffelFrischkäse: junger Gouda, Frischkäse, Butterkäse, Mascarpone, Mozzarella, Ricotta
  • pasteurisierte Milch
  • frisches Fleisch (frisch, gekühlt, gefroren) - mit Schweinefleisch haben einige Betroffene Probleme
  • Fangfrischer Fisch
  • Frisches Obst: Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Litchi, Mango, Khaki, Rhababer, Kirschen, Blaubeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Äpfel
  • Frisches Gemüse: Grüner Salat, Kohlsorten, Rote Beete, Kürbis, Zwiebel, Radieschen, Rettich, Rapunzel, Paprika, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, Gurke, Lauch, Zucchini, Mais, Spargel, Knoblauch
  • Getreide/Beilagen: Reis, Mais, Dinkel, Quinoa, Amaranth, Hafer, Hirse, Kastanien
  • Teigwaren: Dinkel-, Mais-, Reisnudeln, hefefreies Roggenbrot, Mais-Reis-Knäckebrote, Reiswaffeln
  • Milchersatz: Reis-, Hafer-, Kokosmilch - individuell testen!
  • alle frischen, nicht zitrushaltigen und/oder tomatenhaltigen Obstsäfte, alle Gemüsesäfte (außer Sauerkraut)
  • Kräutertees
  • Eigelb (Eiweiß/Eiklar ist schlecht verträglich)
  • Essig: Alkoholessig, Branntweinessig, Weingeistessig, Apfelesseig, Essigessenz - (Balsamico und Weinessige sind nicht verträglich!)

Nahrungsmittel die nicht verträglich sind ()

  • iStock_wein_kase_2Eingelegte/konservierte Lebensmittel
  • Käse: vor allem Hartkäse - je älter ( je länger gereift)  desto mehr Histamin
  • Geräuchertes Fleisch, Schinken, Salami, ...
  • die meisten Fischprodukte, v.a. Fischkonserven
  • Bohnen und Hülsenfrüchte (besonders Kichererbsen und Sojabohnen, auch Erdnüsse)
  • Sojaprodukte (Sojamilch, Sojasahne, Tofu, Sojasaucen, ...)
  • Produkte aus Weizen (werden manchmal gut vertragen!)
  • Sauerkraut
  • Fertiggerichte
  • Einige Obstsorten (Bananen, Birnen, Melanzani, Orangen, Kiwi, ...)
  • Alkoholische Getränke / vergorene Getränke
  • Schwarzer Tee
  • Schokolade, Kakao
  • Balsamico, Rotweinessig, Weissweinessig
  • Hefe/ Bäckerhefe / Bierhefe - diese wandeln Histidin in Histamin um und erhöhen somit nochmals den Histaminspiegel

Nahrungsmittel, die Histamin freisetzen (Histaminliberatoren) - nicht verträglich ()

  • Hülsenfrüchte
  • Erdbeeren
  • Zitrusfrüchte (werden teilweise gut vertragen)
  • Tomaten
  • Nüsse
  • Ananas
  • Kakao und Schokolade

Diaminoxidase blockierende Nahrungsmittel - nicht verträglich ()

  • Alkohol
  • Kakao
  • schwarzer Tee, grüner Tee, Mate Tee
  • Energy Drinks

Spezialfall: Weizen

Viele Betroffene berichten davon, dass die Weizen schlecht vertragen, Roggen und Dinkel hingegen gut. Dieses Phänomen ist bisher nicht geklärt. Es gibt aber seit neuestem eine Vermutung, wie die schweizer Histaminseite SIGHI berichtet.

Man kann zwischen Hochleistungs-Weizensorten und alten Sorten (Emmer, Einkorn, Urdinkel) unterscheiden.  Letzere sind meist gut, erstere oft - und nicht nur für Histaminintolerante - schlecht verträglich. Die Ursache hierfür vermutet man derzeit einerseits im Gluten bzw. Gliadin, andererseits könnte ein ein Insektengift, welches in die neuen Sorten hineingezüchtet wurde (ATI-Weizen), verantwortlich sein. Wir bleiben dran und berichten über neue Erkenntnisse hierüber!

Du solltest auf jeden Fall mit einem Ernährungsberater/Diätologen eine genaue Diät erarbeiten!

Histidingehalte und Hefe bei Histaminintoleranz

Histidin wird im Körper zu Histamin abgebaut. Dies geschieht mit dem Enzym L-Histidin-Decarboxylase (HDC). Dieses Enzym kommt auch in Bakterien und in Hefe vor. Somit sind Lebensmittel mit hohem Histidingehalt mit einiger Vorsicht zu genießen. Vor allem, wenn sie länger ungekühlt aufbewahrt werden (bakterielle Zersetzung) oder sie durch Hefen verarbeitet wurden! Dieses Thema ist sehr komplex, denn es gibt unglaublich viele verschiedene Hefen. So wird zum Beispiel zur Produktion von Bordeaux-Wein eine spezielle Bordeauxhefe verwendet. Die verschiedenen Hefen produzieren verschiedene Mengen an Histamin. Dadurch ist eine Normierung dieser Werte fast unmöglich!

Wichtig ist aber: Hoher Gehalt an Histidin geht oft einher mit schlechter Verträglichkeit bei Histaminintoleranz. Vor allem bei verarbeiteten Lebensmitteln.

Oft liest man, dass Hefe bei Histaminintoleranz schlecht verträglich ist. Das stimmt nicht. Die Hefe an sich ist an sich histaminarm, aber sie baut das Histidin zu Histamin ab. Weizenmehl hat mit 450 mg/100g relativ viel Histidin, das durch die Verarbeitung der Hefe dann auch viel Histamin ergibt. Daher sollte man bei Produkten denen Hefe zugesetzt wurde vorsichtig sein.

Tabelle: Histaminintoleranz Nahrungsmittelliste

Da die Histamingehalte sehr stark von äußeren Faktoren (Reifegrad, Verarbeitung, Herkunft, Lagerung...) abhängig sind, schwanken sie sehr stark. Deshalb ist man mittlerweile davon abgekommen, Histaminwerte für Nahrungsmittel anzugeben. Außerdem setzen manche Lebensmittel Histamin im Körper frei oder blockieren den Abbau biogener Amine. All diese (und mehr) Faktoren machen es schwer, eine sinnvolle Tabelle für Nahrungsmittel bei Histaminintoleranz zu erstellen. Wir haben die unten stehenden Nahrungsmittel mit Histamin-, Histidin- und anderen biogenen Amin-Werten aus der Literatur erarbeitet, mit viel Erfahrung und Wissen die Daten ausgewertet und mit Hilfe eines Verträglichkeitsindex bewertet. Dieser Index wurde aus einer nmi-Portal Studie erstellt, in der mehr als 800 Betroffene diese Nahrungsmittel bezüglich der üblichen Verzehrmengen, Zubereitungsarten und ihrer individuellen Verträglichkeit bewertet haben. Das Ergebnis ist diese Liste, die die Verträglichkeiten von vielen Nahrungsmitteln sehr gut abbilden.

Bitte beachte, dass trotz aller Sorgfalt und Recherche, diese Tabelle nur Anhaltspunkte liefern kann und somit der Orientierung dienen soll! Individuelle Verträglichkeiten musst du selbst herausfinden.  Achte außerdem immer auf die frische der Nahrungsmittel!

Tabelle: Nahrungsmittel bei Histaminintoleranz (geordnet nach Verträglichkeit)

Tabellenerklärung:
 verträglich  |  nicht verträglich  |  manchmal verträglich | KP = Karenzphase | DE = Dauerernährung | Quelle der Tabelle: nmidb.de - Datenbank

NahrungsmittelKPDENahrungsmittelKPDE
Kartoffeln Sellerie
Salat, grün Trauben
Reis, weiß, poliert Zwiebeln
Zucchini Schweinefleisch
Hähnchen (ohne Haut) Kaffee
Endiviensalat Früchtetees, frisch
Feldsalat Pilze
Blaubeeren Wirsing**
Kürbis (Hokkaido) Knoblauch
Löwenzahnblätter Paprika (grün)
Möhren Pfifferlinge
Süßkartoffeln Pflaumen
Wassermelonen Steinpilz (Porcini)
Brokkoli Mais (aus der Dose)
Chicoree Bambussprossen
Chinakohl Rotkohl**
Fenchel grüne Bohnen
Gurken Erbsen
Frischer Mais, gekocht Meerrettich
Spargel Rosinen
Zuckermelone Birnen
Rindfleisch Kichererbsen
Apfel Thunfisch, frisch
Blumenkohl Light-Softdrinks
Rote Johannisbeeren Aubergine
Kaktusfeigen Avocados
Pfirsich Bananen
Lauch Datteln, getrocknet
Rettich Limabohnen
Rote Bete Mandarinen / Tangerinen
Stachelbeeren Sojaprodukte
Eigelb Weißkohl**
Aprikosen Malzbier
Artischocken Feigen, getrocknet
Brombeeren Limetten
Esskastanien, Maroni Spinat
Granatapfel Zitronen
Kaki Kakaopulver
Kirschen Spirituosen, destilliert
Kohlrabi Ananas
Lychee Erdbeeren
Mango Eingelegte Gurken
Okra Pampelmuse / Grapefruit
Schwarzwurzel Kiwis
Salzwasserfische (nicht Thunfisch!) Orangen
Süßwasserfische Tomaten
Honig Bier*
Feigen Energy-Drink, zuckerfrei
Himbeeren Weißwein
Kokosmilch Thunfischkonserven
Mangold Energy-Drink mit Zucker
Papaya Sauerkraut
Pastinake Weizenbier*
Rhabarber Rotwein*
Rosenkohl Eiweiß    

* alkoholiosche Getränke sollten bei HIT generell gemieden werden, da sie u.a. DAO blockierend wirken!

** Daten nicht eindeutig; Nahrungsmittel wird auch oft problemlos vertragen

Quellen u.a.

nmi Portal (Michael Zechmann)
Jarisch, R.,2004: Ärztemagazin 08/2004, Histamin-Intoleranz
Jarisch, R. "Histaminunverträglichkeit", Thieme Verlag TB 2. Auflage
Schmutz Helmut (Autor); Abbot, G.; Lieners C.; Mayer, I.; et.al; "Nahrungsmittelunverträglichkeit (Histamin Intoleranz)", Sachbuch, Wien 2006
Zechmann, M.; Masterman, G; "Erste Hilfe bei Fruktoseintoleranz, Laktoseintoleranz und Histaminintoleranz", Berenkamp Verlag, 3. Auflage 2014
nmidb.de

 

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